lunes, 7 de mayo de 2018

Seis maneras de mejorar tu flexibilidad

Nuestra mirada se siente naturalmente atraída por las líneas y movimientos amplios, en la danza, eso a menudo se traduce en la mayor extensión.

Pero, ¿y si naces sin esas líneas extremas dignas de las fotos de Instagram? Es una cuestión de trabajar el desarrollo de la alineación, así como en el fortalecimiento y estiramiento teniendo en mente una mejor mecánica corporal.

Regla 1: No te contraigas

Es importante tener nociones básicas de anatomía: los músculos principales responsables del levantamiento de la pierna por el lado y el frente son el psoas, cuádriceps y tensor de la fascia lata (TFL). Al realizar el arabesque utiliza los glúteos, isquiotibiales y los músculos de la espalda baja.

Estos músculos "motores" funcionan mejor cuando los rotadores profundos, los músculos internos del muslo y los músculos abdominales profundos, estabilizan la cadera. Si permites que los motores multitarea hagan de multitarea como estabilizadores, esto conduce a la rigidez, lo que significa que esos músculos no se pueden mover libremente.

"Cuando veo bailarines que luchan por levantar la pierna, el problema generalmente proviene de contraer los cuádriceps, TFL o glúteos", dice la fisioterapeuta Emma Faulkner, que trabaja para el Atlanta Ballet. La clave es fortalecer esos pequeños músculos estabilizadores para que hagan su trabajo y no tengas la tentación de agarrarlos.

Ejercicio estabilizador fortalecedor
  1. Túmbate de espaldas con los talones encima de una gran bola de estabilidad, con las piernas estiradas y juntas, en paralelo.
  2. Haz el puente con tus caderas, estirando tu ombligo hacia tu columna vertebral para activar tus abdominales sin contraer los glúteos.
  3. Gira las piernas a la primera posición, activando los rotadores profundos.
  4. Regresa a paralelo y baje sus caderas.

Repite de 5 a 10 veces.

Ejercicio reforzador de rotador
  1. Con cada pie en un disco giratorio, gíralo a la primera posición, luego haz demi-plié.
  2. Transfiere el peso a una pierna y lleve la otra al coupé.
  3. Si tu apertura y la estabilidad del disco te permite, levanta a passé. No contraigas la parte superior de los glúteos. Deberías sentir la activación más baja, en el suelo pélvico.
  4. Avanza hacia attitude (frontal, lateral o posterior) y, finalmente, développé mientras puedas mantener la rotación y la estabilidad de la pierna que va al suelo. Haz algunas respiraciones en cada posición. Prueba con una pierna estirada y una en demi-plié. Para o retroceda un paso si ocurre la contracción muscular.

Repite con tu otra pierna.

Regla 2: encuentra tu alineación

Busca la posición correcta, sugiere Jenifer Ringer, decana del Trudl Zipper Dance Institute en Colburn School en Los Angeles. "Si la colocación en tu "en dehor" es adecuada, tu fuerza aumentará gradualmente y tus piernas eventualmente subirán".

Asegúrate de que tu peso esté en la planta del pie. "El peso no puede estar en el talón en la segunda, eso hace que el trabajo de la pierna sea demasiado pesado", explica Ringer.

Del mismo modo, evita las rodillas hiperextendidas. "La hiperextensión desactiva los músculos que necesitas para mantenerte en una pierna y luego la pelvis se inclina hacia adelante, lo que fomenta la tensión", dice Faulkner. "Si bien la hiperextensión es bella, solo debes usarla en la pierna que está fuera del suelo".

Por último, tus caderas deben estar alineadas, no inclinadas hacia delante o detrás, e incluso de derecha a izquierda.

Regla 3: involucrar al Psoas

Para levantar la pierna por encima de 90 grados, el psoas es el mejor flexor de cadera que se puede usar, dice Faulkner. Pero los bailarines a menudo tienen músculos del psoas débiles y sobrecargados. "Cuando los músculos se atascan en un estado de exceso de contracción", dice ella, "abandonan y se vuelven débiles y sobrecargados, y no pueden alargarse adecuadamente". Un error común es compensar un psoas débil y sobrecargado con el uso en exceso de los cuádriceps y el TFL.

Ejercicio reforzador de Psoas

1. Túmbate de espaldas, con las caderas en el suelo en una posición neutral, con los talones sobre una pelota de estabilidad, con las piernas extendidas.

2. Encuentra tu psoas derecho palpando con los dedos entre el ombligo y el hueso de la cadera. (Para quienes tienen el psoas sobrecargado esto puede ser doloroso, así que pruebe ligeramente; para otros, puede que no sientan el músculo hasta que lo activen). Coloca la mano izquierda en tu cuadriceps.

3. Al exhalar, levanta la pierna derecha de la pelota con el psoas, sin tensar las piernas o los glúteos. "Mantén la columna vertebral neutral, no aprietes el trasero, no aprietes nada", dice Faulkner. "Usa tu exhalación para contraer el suelo pélvico y los abdominales profundos hacia la búsqueda de tu psoas".

Repita 10 veces en cada lado.

Regla 4: Usa tus glútos primero

"Los problemas con el arabesque pueden provenir de un psoas acortado o un patrón incorrecto de activación muscular", dice Faulkner. "Algunos bailarines intentan levantar primero la pierna desde la espalda. La secuencia correcta es activar los glúteos, luego los isquiotibiales y luego los músculos lumbares".

Ejercicio activador de Arabesque

1. Túmbate boca abajo, con las piernas paralelas, las rodillas relajadas y los dedos de los pies metidos como preparación para el tablón.

2. La mano derecha puede estar debajo de la frente y la izquierda puede descansar sobre los glúteos izquierdos.

3. Levanta la rodilla izquierda del suelo, activando solo tus glúteos.

4. Una vez que puedas hacer eso, levanta tu pie mientras giras un poco la pierna, sintiendo que los isquiotibiales se enganchan.

5. Finalmente, para levantar la pierna más arriba, deja que los músculos de tu columna lumbar se enganchen.

Repite hasta que el patrón de activación ocurra naturalmente, luego cambia al otro lado.

Regla 5: estirar estratégicamente

Como los bailarines saben, la flexibilidad es solo la mitad de la ecuación en la extensión. "Nuestro fisioterapeuta sigue diciéndole a mis alumnos que no se estiren demasiado, porque sacrifican fuerza", dice Ringer. Para ayudar a los estudiantes a ganar flexibilidad de forma gradual a la vez que se fortalecen lo suficiente para mantenerla, en Colburn los estiramientos se realizan suavemente y nunca más de 30 segundos de una vez.

Troy Powell, director artístico de Ailey II, acredita la técnica de Horton para la construcción de las hermosas líneas por las que se conoce a los bailarines de Ailey, porque equilibra el entrenamiento de la fuerza junto con el estiramiento inteligente. Su clase incluye una variedad de estiramientos, pero es solo después de un largo calentamiento que aumenta la fuerza. "Los estudiantes deben enfriarse inmediatamente después de la clase", dice Powell. "Mientras tu cuerpo todavía esté caliente, trabaja en cualquier estiramiento adicional que puedas necesitar para abrir las caderas o alargar la espalda y los músculos isquiotibiales".

Ejercicio de estiramiento de psoas para arabesque

1. Arrodíllate sobre la rodilla derecha y con el otro pie frente a ti, las caderas cuadradas.

2. Abre las caderas y luego mueve tu peso hacia delante.

3. Eleva el brazo derecho cerca de tu cabeza. Continúa manteniendo la inclinación a medida que te inclinas hacia un lado de tu rodilla derecha. Mantén un par de respiraciones profundas.

Repita en el otro lado.


Regla 6: Liberación de músculos tensos

Muchas veces, cuando los músculos están tensos, han desarrollado puntos gatillo, dice Faulkner. "Si tienes un músculo lleno de puntos gatillo, no puede estirarse ni contraerse adecuadamente hasta que se libere". Si estás atrapado con un músculo obstinadamente tenso que limita tu extensión, consulta a un fisioterapeuta para que lo suelte manualmente o te aconseje sobre las mejores formas de usar un rodillo o pelota de espuma.

Escrito por Candice Thompson